ik ben geen fan van de klok. Het kost me moeite om de tijd in het oog te houden. En toch is de klok geen vijand. Integendeel: de tijd kan ons helpen onszelf beter te monitoren om zo te werken aan meer rust in ons leven via de ademhaling.
De adem is nooit verkeerd: ons levensritme is vaak de oorzaak dat we zo snel ademen.
M.a.w.: de adem weerspiegelt ons levensritme. Adem je snel, dan hol je door je leven. Adem je bewust trager, dan heeft dit een effect op ons welzijnsgevoel: we gaan de tijd nemen en meer aandacht schenken aan wat we echt belangrijk vinden.
Hieronder twee test/oefeningen om na te gaan hoe snel jij ademt.
Ademhalingen tellen gedurende een minuut.
Stap 1: ga rustig zitten en adem rustig in en uit met buikademhaling
Stap 2: hou een stopwatch bij de hand
Stap 3: tel gedurende 1 minuut je in- en uitademing.
1= een in- én uitademing, 2= een in- én uitademing enz….
- In rust komt je uit op ongeveer 10 tot 12 uitademingen.
- Vanaf +15 spreken we van over-ademing.
- Bij ≤ 6 adem je in een heel rustige, meditatieve staat.
- Gemiddeld ademen we ongeveer 500 ml per inademing.
Dus 12 in- en uitademingen komt uit op 6 liter per minuut.
Hou je ademhalingen bij gedurende een aantal weken. Meet steeds op hetzelfde tijdstip.
datum | aantal ademhalingen per minuut |
| |
BOLT score bij langdurige stress/hyperventilatie klachten
Een score die we gebruiken om de rustpauze tussen je adem te meten is de BOLT score. De Body Oxygen Level Test. Deze test meet in welke mate je over-ademt, wat leidt tot hyperventilatie
Doe de test:
Stap 1: adem een paar keer rustig in en uit door je neus.
Stap 2: knijp na een normale uitademing je neus dicht en hou de secondes bij
Stap 3: bij je eerste adem impuls stop je de tijd. Deze tijd is je score (zie tabel)
Stap 4: Adem rustig in. Voelt het alsof je naar lucht moet happen bij deze inademing, dan heb je te lang gewacht. Begin terug bij stap 1. Het gaat er om een eerlijke score te krijgen, niet om zo lang mogelijk je adem in te houden.
Secondes na uitademing Hoeveel liter adem je in per minuut?
50+ sec | |
40-49 sec | |
30-39 sec | 35 sec = 7 l/min |
20-29 sec | 23 sec = 10l/min |
10-19 sec | 15 sec = 15l/min |
0-9 sec | 10 sec = 20l/min |
Heb je een lage score of te wel weinig secondes dat je comfortabel je neus dicht kon houden dan ben je gewend te ademen bij een laag CO2 gehalte. Je adem volume is in rust dan vrij groot en je ademt bij inspanning al snel behoorlijk zwaar.
Hoeveel liter inademen is goed voor ons welzijn?
- Ongeveer 6 liter/minuut
Hoeveel liter adem jij in?
- Zie kolom
Je kan je oefenen in het verlagen van het aantal liters zuurstof per minuut dat je inademt om zo hyperventilatie te voorkomen.
Hou je score per dag bij (meet steeds op hetzelfde tijdstip.
Datum | Aantal seconden |
| |
Heb je hierover nog verdere vragen? Vraag er gerust naar tijdens een volgende sessie of maak een afspraak.